KAKO BOLJE ISKORISTITI NEKE UOBIČAJENE NAMIRNICE

Često koristimo neke namirnice u svakodnevnoj pripremi hrane, ali na nepravilan način, pa od njih dobijamo manje korisnih elemenata nego što bismo mogli da dobijemo. To se odnosi na krompir, korenasto povrće, beli luk, šampinjone (koji su sve češće na našim stolovima), ali i na brokoli, spanać, neke vrste voća i sl.

KROMPIR je vrlo često na našim jelovnicima, u raznim oblicima. Krompir, kao i ostala korenasta povrća koja su bogata skrobom-kao što su paškanat, celer i koren peršuna, uvek se stavljaju u hladnu vodu da se kuvaju. Tako će se ravnomerno skuvati i spoljni deo i unutrašnji deo krompira i korenastog povrća.

Izuzetak od ovog pravila je ŠARGAREPA, koja, iako jeste korensto povrće, nema puno skroba, ali ima dosta prirodnog šećera. Zato nju treba stavljati u vrelu vodu da se kuva. Pošto se ona brzo kuva, na taj način ćemo sačuvati njenu boju i ukus, neće se razvodniti njena slatkoća i neće dužim kuvanjem (kad bi se stavila u hladnu vodu) postati kašasta.

Ova pravila se odnose na kuvanje ovih namirnica ponaosob, recimo za krompir pire ili pire od krompira i celera. Ali, ako pravimo neko jelo u kom će se naći neka ili čak sva od ovih povrća (poput raznih čorbi, paprikaša i ragua), onda se stavljaju u hladnu vodu i kuvaju zajedno.

Za bolju iskoristljivost krompira je vrlo važno znati KAKO I KAD JESTI KUVANI KROMPIR. Ovo je posebno važno za starije osobe i one koji boluju od šećerne bolesti.

Kako je već pomenuto, krompir je bogat skrobom. Tokom kuvanja taj skrob postaje želatinozan i lako se razlaže do glukoze, pa ako se jede vruć kuvani krompir, dakle, odmah nakon kuvanja, to dovodi do naglog skoka šećera u krvi. Mlade i zdrave osobe to mogu da podnesu, ali dijabetičari i starije osobe ne.

Taj skrob iz vrućeg krompira, podigne šećer u krvi, pa se glukoza javlja u višku i automatski se taj višak pretvara u glikogen i taloži kao salo na telu.

Kad se krompir ohladi, deo tog skroba se pretvara u takozvani “rezistentni“ skrob, koji se ne vari u tankom crevu, već stiže u debelo crevo i tamo „hrani“ dobre crevne bakterije. Kuvani krompir možete jesti kad se ohladi do sobne temperature, mada je tada tek manji deo skroba postao onaj rezistentni skrob, a još je bolje ako se ohladi sasvim u frižideru, dobija se više rezistentnog skroba.

Rezistentni skrob se ne gubi naknadnim podgrevanjem krompira, pa ako želite da jedete topao kuvani krompir, možete da ga podgrejete.

Skok šećera u krvi koji se javlja konzumiranjem vrućeg krompira može da se uspori ako se uz kuvani krompir jede meso koje se kuvalo sa njim, neka sveža salata sa dosta vlakana ili mu dodajte „dobru“ masnoću poput putera ili maslinovog ulja.

BELI LUK se u ishrani dosta koristi u pripremi jela, ali i svež. Da bi se bolje iskoristio, potrebno je posle seckanja, ostaviti 5-10 minuta da odstoji tako naseckan, u njemu se tada otpušta više alicina-one korisne supstance- pa samim tim se beli luk bolje iskoristi. Tek posle tih nekoliko minuta može da se stavi u jelo koje se priprema.

SPANAĆ/BLITVA/ZELJE sadrže dosta oksalatne kiseline, a ona sprečava, odnosno, smanjuje iskorišćavanje gvožđa koje se unosi sa hranom i zbog toga je potrebno da se uz spanać uvek jede neki mlečni proizvod, ako je u pitanju kuvani spanać, odnosno da se svež spanać u salati prelije limunovim sokom. Na taj način se bolje iskoristi uneto gvožđe. 

Takođe, oksalatna kiselina se vezuje za kalcijum stvarajući oksalate koji mogu da se talože u bubrezima u vidu peska ili kamena.

Jedenjem spanaća/zelja/ blitve uz neki mlečni proizvod još u tanjiru se oksalatna kiselina vezuje za kalcijum iz mlečnih proizvoda i na taj način se neutrališe. Ovo je dobro i korisno sa medicinske tačke gledišta, ali treba naglasiti da sa nutricionističke tačke kombinovanjem spanaća i, recimo, sira-gubi se i kalcijum iz sira, koji bi, inače, bio koristan. Ako vam je cilj da unesete kalcijum, onda spanać začinite limunovim sokom, a sir jedite odvojeno, u drugom obroku.

Kod nas je rašireno mišljenje da vodu od kuvanja spanaća treba baciti, a da se voda od kuvanja blitve i zelja može koristiti za dalje kuvanje. To je POGREŠNO! Vodu od kuvanog spanaća, zelja i blitve (jer imaju istu količinu oksalatne kiseline) uvek bacite, jer nije dobra za jelo upravo zbog toga što se ta oksalatna kiselina dosta izluči iz spanaća i blitve u vodu u kojoj se kuva, a takođe se u vodu izluči i dosta nitrata iz spanaća,zelja i blitve (sve tri biljke imaju visok nivo nitrata u sebi). Blitva, kao i zelje i spanać, tokom svog rasta upijaju azot iz zemljišta, on se kasnije kuvanjem ispusti u vodu. Ako se ta voda koristi za jelo, bakterije pretvaraju nitrate iz vode u nitrite, a oni su opasni jer smanjuju prenos kiseonika u krvi, iz istog razloga se spanać, zelje i blitva ne podgrevaju.

Nasuprot tome, vodu od kuvanja mlade koprive slobodno iskoristite za supe, čorbe ili neko jelo.

U novije vreme je postalo popularno suvo prženje spanaća ili blitve (zelje se, barem u gradovima, ređe koristi).

Ako spanać (zelje, blitvu) ne kuvate u vodi nego ga direktno propržite („na suvo“ ili na malo ulja) u šerpi ili tiganju, sve štetne materije (nitrati i oksalna kiselina) ostaju u jelu jer nemaju gde da odu. Ipak, ovakav način pripreme ima i svoje dobre i loše strane.

Loše strane:

1.zadržavanje oksalne kiseline-pošto nema vode koju biste prosuli, oksalna kiselina ostaje u listovima. Ona će se u vašem organizmu vezati za kalcijum i otežati njegovu apsorpciju. Ako imate problema sa peskom ili kamenom u bubregu, ovaj način pripreme treba da izbegavate.

2.koncentrisani nitrati-svi nitrati koji bi se inače isprali u ključalu vodu ostaju u tiganju.

Dobre strane:

1.zadržavaju se vitamini rastvorljivi u vodi: kuvanjem u vodi gubi se ogroman deo vitamina C i vitamina B grupe (folata) jer oni ostanu u vodi koju posle bacite. Kratkim prženjem na suvo ovi vitamini ostaju sačuvani.  

2-bolja apsorpcija drugih nutrijenata-vitamina A, vitamina E, vlakana, cinka i moćnih antioksidanasa poput luteina.  

Ako volite ukus kratko proprženog spanaća (npr. sa belim lukom), obavezno dodajte mlečni proizvod (malo neutralne pavlake, putera, kisele pavlake ili ga pospite sirom). Kalcijum iz mlečnih proizvoda će se u samom tiganju ili tanjiru vezati za oksalnu kiselinu i na taj način je neutralisati, pa ona bezbedno prolazi kroz sistem za varenje i ne opterećuje vaše bubrege.    

Nitriti se ne mogu hemijski neutralisati niti uništiti toplotom u tiganju. Jednom kada se nađu u jelu, oni ostaju tu.  Međutim, važno je razumeti kako nitriti uopšte nastaju u spanaću, jer od toga zavisi koliko je prženje na suvo zapravo opasno.

Svež spanać ima minerale, a ne "otrov". Svež, sirov spanać prirodno sadrži nitrate, koji su potpuno bezopasni sami po sebi. Problem nastaje kada se ti nitrati pretvore u nitrite. Za to pretvaranje odgovorne su bakterije i biljni enzimi.  

Ako uzmete potpuno svež spanać, operete ga i odmah kratko propržite na suvo, nivo nitrita je izuzetno nizak i potpuno bezbedan za odrasle.

Problem nastaje ako taj proprženi spanać ostavite da stoji ili ga sutradan ponovo podgrevate – tada bakterije divljaju i pretvaraju nitrate u štetne nitrite.  

Iako nitrite ne možete neutralisati, možete primeniti trikove koji sprečavaju njihovo delovanje i nastanak.

-Vitamin C blokira štetnost nitrita i deluje kao prirodni štit. Kada unesemo nitrite, oni u stomaku mogu da reaguju sa drugim materijama i stvore potencijalno štetna jedinjenja. Ako spanać pržite na suvo, dodajte mu na kraju par kapi limunovog soka ili uz obrok pojedite svežu papriku bogatu vitaminom C. To sprečava štetnu reakciju u vašem telu.  

-Jako je važno ekspresno hlađenje ostataka: ako vam ostane proprženog spanaća (blitve ili zelja), nemojte ga ostavljati na šporetu da se polako hladi na sobnoj temperaturi (to je raj za stvaranje nitrita). Odmah ga prebacite u posudu i stavite u frižider. Niska temperatura drastično usporava bakterije.  

-Nema podgrevanja: spanać pripremljen na ovaj način pojedite odmah ili ga sutradan pojedite hladnog (npr. u salati). Ponovno grejanje aktivira proces stvaranja nitrita.

Prženje svežeg spanaća na suvo je bezbedno za zdrave odrasle osobe, pod uslovom da se jelo pojede odmah i da se kombinuje sa mlečnim proizvodima (zbog oksalne kiseline) i vitaminom C (zbog nitrita).  Sa druge strane, ako pripremate obrok za bebe ili malu decu, njihovi stomaci nemaju razvijene mehanizme za odbranu od nitrita, pa za njih spanać uvek morate kuvati u vodi i tu vodu obavezno baciti.

BROKOLI ne treba kuvati u vodi jer sve korisno iz njega izađe u tu vodu, a nju bacimo. Zato brokoli treba uvek kuvati na pari i kratko.

Sve vrste PEČURAKA imaju sposobnost da, ako se kratko ostave na osunčanom mestu-dodatno stvaraju vitamin D. U mraku se to ne događa.  Zato ih stavite na sunčano mesto pola sata pre nego ćete ih pripremiti, imaćete više koristi od pečuraka i ojačaćete svoj imunitet.

Podsetnik-sve pečurke upijaju vodu kao sunđer, pa ih nije poželjno prati pre pripreme ili ih vrlo kratko provući kroz hladnu vodu. Ako upiju mnogo vode, njihov ukus se razblaži. Najbolje je očistiti ih čekicom od zemlje i nečistoća.

ĐUMBIR je jedna od namirnica koja se bolje iskoristi ako se kombinuje u jelu sa biberom. Iskorišćenost se povećava čak do 2000%. Takve kombinacije se zovu nutritivna sinergija-jedna namirnica potpomaže iskorišćavanje druge namirnice.

KURKUMA i crni biber+ neka zdrava masnoća-ovo je ubedljivo najpoznatiji i najvažniji par u svetu nutricionizma. Aktivni sastojak kurkume, kurkumin, ima neverovatna protivupalna svojstva, ali ga telo, kad je uneto odvojeno od drugih začina, jedva upija. Kada kurkumi dodate samo prstohvat crnog bibera, piperin iz bibera povećava apsorpciju kurkumina za neverovatnih 2000%, kao i kod đumbira. Pošto je kurkumin rastvorljiv u mastima, dodavanje malo maslinovog ili kokosovog ulja dodatno povećava iskoristljivost. 

GVOŽĐE IZ BILJAKA i vit.C-ako unosite gvožđe iz biljnih izvora (tzv. ne-hemsko gvožđe), telo ga apsorbuje znatno slabije nego gvožđe iz mesa. Međutim, vitamin C menja hemijsku strukturu biljnog gvožđa i čini ga lakšim za upijanje. Spanać, sočivo ili pasulj uvek poprskajte limunovim sokom ili ih jedite uz svežu papriku i paradajz koji imaju dosta vitamina C.  

ZELENI ČAJ i limun-zeleni čaj je prebogat katehinima – moćnim antioksidansima koji štite ćelije. Nažalost, ljudski želudac je previše alkalan za njih i većina se razgradi pre nego što stigne do creva. Limun (citrusna kiselina) stvara kiselu sredinu koja stabilizuje ove antioksidanse, omogućavajući telu da upije i do 5 puta više lekovitih materija iz čaja.  

PARADAJZ i maslinovo ulje-paradajz sadrži likopen, jedan od najjačih antioksidanasa za zdravlje srca i kože. Likopen je rastvorljiv isključivo u mastima, a njegova koncentracija se višestruko povećava kuvanjem. Zato je kuvani paradajz (ili sos) preliven maslinovim uljem savršen primer kako najbolje iskoristiti obe namirnice i zato salatu od paradajza uvek treba malo pouljiti.

ŠARGAREPA, BUNDEVA, KELJ-namirnice bogate karotenoidima+zdrave masti-vitamin A (beta-karoten), kao i vitamini D, E i K, zahtevaju prisustvo masti da bi ih telo uopšte moglo apsorbovati kroz creva.

Ako jedete čistu šargarepu ili salatu bez kapi ulja, većina ovih vitamina će samo proći kroz vaše telo. Da biste bolje iskoristili ovo povrće, pečenu bundevu ili šargarepu poprskajte uljem, a u salatu od kelja ili spanaća obavezno dodajte avokado, semenke ili orašaste plodove.

BOROVNICE/BOBIČASTO VOĆE i kombinacije sa OSTALIM VOĆEM-studija iz Univerziteta u Kaliforniji je pokazala da enzim polifenol oksidaza (PPO-to je enzim zbog kog inače neka voća potamne kad se oljušte ili preseku) iz banane, jabuke, kruške, bresaka i avokada-može da smanji apsorpciju korisnih flavanola iz borovnica za čak 84%.  Ako pravite smuti sa borovnicama ili kupinama, umesto banane (breskve, jabuke ili avokada) kao bazu koristite mango, ananas ili narandžu, koji imaju nizak nivo PPO-a. Takođe, jogurt je dobar da se koristi kao baza za smuti od bobičastog voća i time povećavate iskoristljivost borovnica, kupina...

Ako ipak pomešate na pr. bananu i borovnicu, i dalje ćete uneti vlakna, kalijum i vitamine iz obe voćke. Ali, ako vam je primarni cilj maksimalan unos antioksidanasa, najbolje ih je jesti odvojeno.

Postoji još nekoliko sličnih, veoma čestih kombinacija u kojima jedna namirnica "poništava" ili drastično smanjuje iskoristljivost antioksidanasa ili minerala iz druge, pa ih treba izbegavati:

1. Crna čokolada (ili kakao) + mleko: polifenoli i flavonoidi iz kakaa (inače odlični za srce i pritisak) se gube. Proteini iz mleka (posebno kazein) vezuju se za antioksidanse iz čokolade. Kada se spoje, stvaraju kompleks koji naša creva ne mogu da iskoriste, čime se gubi dobar deo kardiovaskularne koristi od crne čokolade.  

2. Zeleni/crni čaj + kravlje mleko: katehini (moćni antioksidansi iz čaja) se gube. Slično kao i sa čokoladom, kazein iz mleka blokira i neutrališe lekovita jedinjenja u čaju. Ako volite čaj sa mlekom, biljna mleka (poput bademovog ili ovsenog) su bolja opcija jer nemaju ovaj protein.  

3. Kafa ili čaj + hrana bogata gvožđem (npr. jaja, crveno meso, spanać): mineral gvožđe (naročito ne-hemsko gvožđe iz biljaka) ne može da se iskoristi. Tanini i polifenoli u kafi i čaju deluju tako što se vezuju za gvožđe u digestivnom traktu i čine ga prevelikim za apsorpciju. Najbolje je napraviti pauzu od najmanje 45 do 60 minuta između obroka koji sadrži namirnicu sa gvožđem i kafe/čaja.  Zato se savetuje osobama koje moraju da piju tablete gvožđa da ih ne uzimaju sa kafom ili uopšte hranom.

4. Spanać+sir/mlečni proizvodi: gubi se kalcijum iz sira i gvožđe iz spanaća.

Spanać je prepun oksalne kiseline. Oksalati se u stomaku vezuju za kalcijum iz mlečnih proizvoda i stvaraju kalcijum-oksalat (nerastvorljivu so). Telo ne uspeva da iskoristi ni kalcijum iz sira, ni gvožđe iz spanaća, a povećava se i rizik od kamena u bubregu kod osetljivih osoba. Kako je već rečeno kod priče o spanaću, ovo je nutricionističko gledište, ali sa medicinske tačke dobro je kombinovati mlečne proizvode sa spanaćem da bi se izbeglo stvaranje kamena u buregu.

Ukratko:

Skrobno i „teško“ povrće  se stavlja u hladnu vodu.

Slatko i nežno povrće je potrebno  brzo skuvati, pa se stavlja u vrelu vodu.

Za klasična jela na kašiku svo povrće se stavlja zajedno u hladnu vodu i kuva zajedno.

Da biste sačuvali boju povrća, karfiol će ostati beo, a brokoli i spanać zeleni, ako ih kuvate kratko u vreloj vodi (još bolje na pari), a onda brzo prelijete hladnom vodom.

Spanać, blitva, zelje = voda se baca (štetna je za bubrege i krvotok).

Mlada kopriva = voda se čuva i pije (deluje kao lek i eliksir) ili dalje koristi za pripremu jela.

Izbegavajte kombinacije bobičastog voća i banana ili koštunjavog voća.

Neke namirnice i začine je dobro kombinovati jer se bolje iskoriste te namirnice.