ŽITARICE-KAKO SE PRAVILNO KUVAJU

Žitarice, naročito one integralne, od celog zrna, treba da budu sastavni deo zdrave ishrane. Zajedno sa mahunarkama i voćem, žitarice su važan izvor ugljenih hidrata i neophodan izvor vlakana, veoma su zasitne i sadrže obilje vitamin i minerala.

Većina žitarica u našoj tradicionalnoj kuhinji se priprema slično: suvo zrno se stavi u lonac sa vodom ili supom, kada voda provri, lonac se poklopi pa se zatim kuva dok žitarica ne upije tečnost. Količina vode i vreme kuvanja su različiti za različite žitarice, svaka vrsta ima svoje specifičnosti i pravila pripreme. Tako, neke žitarice zahtevaju prethodno natapanje.

Žitarice koje zahtevaju prethodno natapanje:

Ovde spadaju krupnije integralne žitarice: pirinač, ječam, ovas, pšenica. Ove žitarice treba pre kuvanja isprati i potopiti na bar 3-4 sata u hladnu vodu, a najbolje preko noći. Ovim procesom se oslobađaju fitinske kiseline, olakšava varenje, a i skraćuje se  vreme pripreme.

Žitarice koje ne zahtevaju prethodno natapanje:

Ovde spadaju sitnije žitarice: proso, heljda, kinoa (mada heljda i kinoa ne spadaju u žitarice, mi ih tako koristimo)  itd.  ne sadrže fitinsku kiselinu i lakše se kuvaju.

PŠENICA-ovo je kod nas, svakako najzastupljenija žitarica.

Integralno pšenično zrno je prepuno hranljivih materija. Pšenica nije pogodna za osetljive na gluten. Sadrži dosta ugljenih hidrata, ali bogata je i vlaknima, odličan je izvor selena, vitamina B i fitonutrijenata.

Priprema se kao kuvana, a može da se kombinuje za doručak, ručak i večeru na najrazličitije načine. Najčešće se kod nas jede kao kuvano žito (koljivo), kao slatka varijanta, ali isto tako može da se od nje pravi slano jelo ili da se dodaje u čorbe, u musli uz voće itd.

Pre kuvanja,  pšenicu treba potopiti u hladnu vodu i ostaviti preko noći. Ujutru je ocedite i dodajte u lonac.na 1 šolju pšenice sipajte 4 šolje vode. Kad provri, smanjite temperaturu, pokrijte poklopcem i ostavite da se lagano kuva 45 do 60 minuta, dok sva voda ne ispari. Umesto vode može da se koristi supa, zavisi šte ćete dalje sa kuvanom pšenicom. Nakon kuvanja dobijete 3 šolje kuvane pšenice.

pšenica u klasu

oljuštena pšenica belija, pored se vidi nekoliko neoljuštenih zrna

BULGUR je vrsta pšenice. Za razliku od nekih drugih žitarica, bulgur ostaje mekan čak i kada je ohlađen. Bulgur se najčešće koristi u bliskoistočnim jelima, a ima ga u različitim veličinama zrna-krupnija ili sitnija.

Kuva se tako što se u 2 šolje vode doda 1 šolja bulgura, sačeka se da voda proključa,  pa zatim kuva još  10-12 minuta. Nakon kuvanja dobijete  3 šolje kuvanog bulgura.

KUS-KUS je oblik pšenične testenine, samo se kus-kus od celog zrna smatra integralnom žitaricom. Kuskus je dobra zamena za pirinač u mnogim jelima, a odličan je u salatama. Ima malo masti, više ugljenih hidrata, malo vlakana i proteina. Pomaže da se smanji rizik od karcinoma.

Kuva se tako što se u šerpu sipa 150 ml  vode (ili supe od povrća) da proključa. Odmah isključiti ringlu i dodati 1 šolju kus-kusa od celog zrna pšenice, možete odmah staviti malo ulja ili putera,  pokriti i ostaviti desetak minuta. Kus-kus će upiti svu tečnost. Posle toga otklopite I samo promešajte, pa dalje koristite po receptu.

SPELTA, stara sorta pšenice, je bogata proteinima, zdravim mastima, vitaminima  A, C i B, kalcijumom, magnezijumom, cinkom i selenom važnim za imunitet. Takođe je bogata i vlaknima.

Kuva se tako što se u tri šoljice ključale vode doda šoljica spelte i smanji se temperature ringle na srednju jačinu. Pokrijte poklopcem i pustite da se kuva pola sata. Zavisno od vrste, vreme kuvanja može da varira, spelta je gotova kad omekša. Na kraju ocedite višak vode.

RAŽ  je žitarica vrlo slična pšenici.  Belančevine raži, kao i belančevine pšenice, sadrže gluten koji je neophodan za izradu hleba, ali je njegov sadržaj u raži manji je nego u pšenici, pa je raženi hleb nešto tvrđi i zbijeniji od pšeničnog. Raž je dosta popularan i kod nas, kao i u mnogim drugim svetskim kuhinjama, za pravljenje hleba, naročito je preporučljiv dijabetičarima.  Takođe je danas u ishrani raž popularna u vidu pahuljica u sastavu muslija. Raž ima dosta mangana, u raži se može naći i dosta selena. Od ostalih minerala prisutni su fosfor, magnezijum, cink, bakar i gvožđe, a od vitamin sadrži gotovo sve vitamine B grupe, kao i vitamine E i K.

Raž se kuva tako što se očišćena zrna potope u hladnu vodu bar nekoliko sati, a najbolje preko noći, isto kao i zrna pšenice, a zatim se kuvaju oko jedan sat. Odnos vode i raži je 2:1, dve šolje vode na jednu šolju raži, a kuva se dok ne upije svu tečnost. 

Kod nas se raž u zrnu retko koristi, uglavnom se raž koristi u vidu brašna ili raženih pahuljica. Ražene pahuljice se kuvaju u mleku ili vodi oko 20 minuta.

 raž u klasu

OVAS (isto što i ZOB) je, pored pšenice,  postao možda i najpopularnija žitarica zahvaljujući ukusnim ovsenim kašama. Ovas je bogat vitaminima, mineralima-obiluje fosforom, kalijumom, kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, cinkom, bakrom i manganom. Sadrži vitamine B skupine i dobar je izvor antioksidanasa. Zbog velikog udela topivih i netopivih vlakana pomaže u regulaciji apetita i gubitku kilograma.

Zrna ovsa se najčešće valjaju ili drobe te se od njih dobiju ovsene pahuljice. Od ovsenih pahuljica se prave popularne ovsene kaše kao i razni deserti, peciva i hlebovi.

Kuva se tako što se u 2-2,5 šolje vode ili mleka stavi 1 šolja ovsa, stavi se da provri,  a zatim kuva još desetak minuta. Nakon kuvanja dobijete 2,5  šolje kuvanog ovsa.

Ovsena kaša se sprema tako što u tri šoljice vrijuće vode dodate šoljicu ovsa koji ste isprali pod hladnom vodom, pokrijete lonac i kuvate 45 do 60 minuta uz povremeno mešanje.

JEČAM sadrži proteine, ugljene hidrate i vlakna, dobar je za varenje i smanjuje holesterol u krvi. Bogat je kalijumom, fosforom, magnezijumom, gvožđem, manganom, cinkom i selenom, ima puno vitamina B, ali i vitamine A, E i K.

Ječam se kuva tako što se u tri šoljice vrijuće vode doda šoljica ječma koji ste prethodno isprali pod mlazom hladne vode. Smanjite temperaturu ringle i pustite da se lagano kuva 1 sat, koliko zrnu treba da omekša i da se bukvalno raspukne. Ako želite da skratite vreme kuvanja, možete ječam ostaviti da odstoji u hladnoj vodi preko noći, kao pšenicu. Kad je skuvan, procedite ga i začinite jelo po svom ukusu, pa ga servirajte (pogledajte recept za srednjevekovno jelo od ječma na linku…) Da biste dobili intenzivniji ukus možete ga pre kuvanja propržiti nekoliko minuta u tiganju bez ulja.

Recept za srednjovekovno jelo od ječma pogledajte ovde https://www.kuhinjomokosveta.com/post/srednjovekovno-jelo-od-je%C4%8Dma-i-so%C4%8Diva

nezreo ječam

HELJDA je bezglutenska namirnica, bogata ugljenim hidratima; povoljno utiče na nivo glukoze u krvi i prevenciju karcinoma debelog creva. Sadrži i aminokiselinu triptofan koja je bitna za dobar san i ima antioksidativno dejstvo.  Može da se koristi umesto pirinča kao prilog.  Heljdino brašno je dobro za pripremu palačinki ili pizze.

Heljda se kuva tako što se u 2 šolje vode stavi 1 šolja heljde, sačekajte da provri, a zatim smanjite temperature ringle i lagano kuvajte desetak minuta ako želite hrskav obrok ili 30 minuta ako želite kašu.

Nakon kuvanja imaćete 4 šolje kuvane heljde.

zrna heljde

KUKURUZ je, takođe, bezglutenska žitarica. Bogat je hranljivim vlaknima, sadrži folnu kiselinu, vitamine B i E. Vlakna prisutna u kukuruzu povoljno utiču na nivo glukoze u krvi. Palenta je kukuruzno brašno. Može da se jede u slatkoj i slanoj varijanti. Takođe je pogodno za pripremu hlebova i proje.

Klip kukuruza očistite od kukuruzne svile i lišća i ubacite u veliki lonac sa slanom vrijućom vodom. Kuvajte 20 minuta,  pa isključite ringlu i ostavite kukuruz u poklopljenom loncu. Nakon 10 minuta spreman je za jelo.

Za  kuvanje palente uzmite 4 šolje vode I dodajte 1 šolju kukuruznog brašna, dovedite vodu do ključanja, a zatim kuvajte još 25-30 minuta. Nakon kuvanja imaćete 2,5 šolje kuvane palente.

INTEGRALNI PIRINAČ (smeđi pirinač)

Sadrži hranljiva vlakna, dosta magnezijuma, vitamina B1, folne kiseline, kalijuma i fosfora. Povoljno deluje na srce i snižava visoki krvni pritisak, a ima i umirujuće dejstvo.

Za kuvanje u 2 do 2,5 šolje vode treba staviti 1 šolju opranog integralnog  pirinča i pustiti da provri na srednjoj temperaturi. Onda smanjiti temperature ringle, pokriti i pustiti da se kuva dok ne upije svu vodu, od 35-45 minuta. Skloniti onda sa ringle, ali ostaviti poklopljeno još 5 minuta da se dokuva na sopstvenoj pari. Promešati i dalje pripremiti po želji. Nakon kuvanja imaćete 3 šolje kuvanog integralnog pirinča.

Beli pirinač je daleko manje hranljiv jer su zrnima skinuti svi omotači, a u njima se nalaze vitamin I minerali. Ostaje samo skrob.

Za kuvanje belog pirinča, zavisno od sorte, treba 1,5 do 2 šolje vode na šolju pirinča. Nakon što voda počne da vri, smanjite temperaturu i kuvajte još 15 minuta. Sklonite sa šporeta i ostavite još pet minuta da se kuva na pari.

Divlji pirinač je tamne boje,  ima drugačiji ukus, ali je hranljiv poput integralnog pirinča, samo je zahtevniji za kuvanje. U 1 litar vode stavite 150 gr pirinča, kuvajte poklopljeno, na laganoj vatri. Divljem pirinču treba 45-60 minuta da se skuva. Odmah ocedite višak vode i poslužite.

doručak od integralnog pirinča i jaja

nezreli pirinač

KINOA je pseudožitarica, dakle, trava sa svojstvima žitarice, u stvari, seme koje se kuva. Postoji crvena, bela i crna sorta. Sve ove sorte, bez obzira na boju, imaju u osnovi isti ukus, blago orašast.  Izuzetno je bogata aminokiselinama i izvrstan je izvor biljnih proteina. Sadrži kalcijum, gvožđe, vlakna i vitamine B skupine. Izvor je magnezijuma i ne sadrži gluten.

Kinoa može da se koristi kao prilog umesto pirinča, u salatama ili čak uz voće i jogurt za doručak. Kinoa sadrži i protein, a kuva se vrlo brzo.

Pre kuvanja kinou isperite pod mlazom hladne vode i propržite u tiganju bez ulja.

Kuva se tako što se u 2 šolje vode stavi 1 šolja kinoe, sačeka se da provri, a zatim smanjite temperature ringle, poklopite i kuvajte još 12-15 minuta uz mešanje. Nakon kuvanja dobićete 3 šolje kuvane kinoe, ali pre konzumiranja sačekajte da odstoji bar 5 minuta.

Recept za salatu sa kinoom pogledajte ovde https://www.kuhinjomokosveta.com/post/salata-od-kinoe-i-pe%C4%8Denih-paprika

PROSO je vrlo sitna i nežna žitarica,  pa se lako uklapa kao prilog uz jelo ili dodatak salatama. Ima blagu slatkoću i prepoznatljivu zlatnu boju. Sadrži vitamine B i E, izvrstan je izvor kalijuma, gvožđa i mangana, kao i za imunitet važnih minerala bakra i cinka. Udeo vlakana prisutnih u prosu može se uporediti sa  ječmom. Pomaže u snižavanju holesterola i triglicerida, kao i glukoze u krvi. Proso ne sadrži gluten, pa je pogodan za osobe koje ne podnose gluten ili boluju od celijakije. Proso je pogodan kao prva žitarica za bebe, upravo zbog toga što se lako vari i zato što ima visok sadržaj hranljivih materija. Za razliku od pirinča, proso može da ima blago orašasti ukus. Možete da ga servirate kao samostalan obrok, kao dodatak čorbama, a može biti i prilog uz povrće, meso, jaja ili voće.

Recept za pljeskavice od prosa pogledajte ovde https://www.kuhinjomokosveta.com/post/pljeskavice-od-prosa

Recept za pire od prosa i karfiola pogledajte ovde https://www.kuhinjomokosveta.com/post/pire-od-karfiola-i-prosa

Isperite proso pre kuvanja u hladnoj vodi, pa ga ostavite u hladnoj vodi pola sata-ponekad može da ima slabu gorčinu, koja se potapanje izvuče. Posle toga ga ocedite, pa ga  propržite bez ulja do zlatno smeđe boje.  

Za kuvanje prosa treba uzeti 2,5 šolje vode za 1 šolju prosa, sačekati da proključa, smanjiti temperaturu ringle, a zatim kuvati oko 25 minuta ili dok ne upije svu tečnost. Nakon kuvanja dobiju se 4 šolje kuvanog prosa.

AMARANT je tehnički pseudo-žitarica i ne sadrži gluten. Zrna amaranta su sitna. Amarant ima blago biberast ukus, visok sadržaj proteina (otprilike 13-14% proteina). Može da se koristi za pripremu hleba, mafina, krekera i palačinki.

Za kuvanje 2 šolje vode ili supe od povrća zagrejati do ključanja, pa dodati 1 šolju amaranta, a zatim kuvati 15-20 minuta.   Nakon kuvanja dobijete  2,5  šolje kuvanog amaranta.

Evo okvirnog vremena kuvanja za popularne žitarice:

Proso: 15–20 minuta (odnos 1:2)

Pirinac (beli): 15–20 minuta

Pšenica (žito): 40-60 minuta (nakon što prenoći potopljena)

Ječam: 35–40 minuta

Ovas (celo zrno): 40-60 minuta

Kinoa: 15–20 minuta

Saveti za kuvanje:

Žitarice poput ječma, pšenice i ovsa je najbolje potopiti bar 3-4 sata ili preko noći.

Proporcija vode i žitarica: Za mekšu, kašastu teksturu koristite više vode, a za rastresitiju manje.

Odmaranje: Nakon kuvanja, ostavite žitarice poklopljene par minuta da upiju preostalu vlagu.

Kuvane žitarice mogu stajati u frižideru do pet dana.